تمرینات کگل چیست و چه مزایا و کاربردهایی دارد؟ همه ما میدانیم که ورزش کردن خوب است و برای سلامتی همه ما مفید است اما بسیاری از ما، ورزش کردن را تنها در فضای مربوط به باشگاه ها یا کلاس های ورزشی مختلف و یا هر فضای خاصی محدود میدانیم. با زیاد شدن مشغله کاری و کمبود وقت کافی برای رفتن به باشگاه، انجام تمرین های خانگی از اهمیتی دو چندان برخوردار شده است. ما در این مطلب به طور کامل و جامع به معرفی یکی از راحت ترین و موثرترین تمرین های خانگی پرداخته ایم که مزایای بسیار زیادی هم برای آقایان و هم برای خانم ها دارد.
فواید انجام ورزش کگل چیست؟
ورزش کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند و مانع ریزش ادرار حین سرفه و عطسه، دفع ناخودآگاه گاز و پرولاپسی و افتادگی های رحم و مثانه می شود؛ این ورزش ها چندین حرکت مختلف را شامل می شوند. یک سری از این ورزش ها شامل حرکاتی هستند که در ویدئو زیر می بینید، می توانید هر حرکت را ده بار صبح قبل از بلند شدن از رختخواب و ده بار قبل از خوابیدن انجام دهید. بخش دیگری از ورزش کگل انجام انقباض در عضلات اطراف واژن و عضلات اطراف مجرای ادرار و مقعد هست که هر انقباض باید 10 ثانیه به طول انجامد و 10 نوبت هم تکرار شود.
بین هر دو انقباض 5 ثانیه فاصله بگذارید به طوری که عضله ریلکس شود (این مدت این انقباض در واقع مشابه زمانی هست که حین دفع ادرار می خواهید جریان ادرار خودتان را قطع کنید) این حرکت بهتر است سه بار در طول روز و در هر نوبت 10 حرکت انجام شود و برای دیدن نتیجه کار چندین ماه زمان لازم هست. اگر بی اختیاری ادرار ، گاز یا شلی واژن و احساس فشار در ناحیه واژن، در مراحل اولیه باشد میتوان امید داشت که این مشکل برطرف گردد . اما در مواقعی که شلی و افتادگی شدید باشد، باید روش های دیگری مثل آر اف یا جراحی در نظر گرفته شود.
این ورزش ها بهتر است قبل از بروز شلی عضلات کف لگن انجام گیرد تا از بروز اختلالات پیشگیری کند. بنابراین توصیه می شود حتی اگر هیچ علامتی هم ندارید از سنین پایین و حدود 30 سالگی این ورزش ها رو شروع بکنید.
تمرینات کگل فواید بسیار زیادی دارد که برخی از آنها عبارتند از:
1. جلوگیری و درمان بی اختیاری ادرار
تمرینات کگل می‌توانند یک روش موثر و جایگزین جراحی در درمان مشکلات مثانه برای زنان باشد. تاثیر این تمرینات به گونه‌ایست که توانایی مثانه را افزایش داده و عضلات کف لگن را برای جریان بهتر ادرار بهبود می‌بخشد.
2. جلوگیری و درمان بی اختیاری مدفوع
بی اختیاری در مدفوع بر اثر کنترل غیر طبیعی روده رخ می‌دهد که بعد از مدتی حتی میتواند منجر به یبوست شود. کنترل غیر طبیعی در روده نیز به واسطۀ رژیم غذایی نامناسب، محیط و یا ژنتیک رخ می‌دهد. برای درمان مشکلات روده علاوه بر مصرف غذاهای سالم تمرینات روزانه کگل بسیار موثرند. انجام تمرینات کگل 3 بار در هفته و به مدت بیش از یک ماه، عضلات لگن را تقویت کرده و مشکلات را بهبود می‌بخشد. حتی در بسیاری از موارد نیاز به جراحی نیز از بین می‌رود.
3. کاهش ناراحتی های عضلانی و درد در دوران بارداری
برای کاهش درد عضلات و حفظ سلامت مثانه، رحم و روده در دوران بارداری، تمرینات کگل بسیار کمک کننده هستند. اگر میخواهید بر بافت‌های میان دوراه و عضلات کف لگن کنترل بیشتری داشته باشید تا زایمان راحت تری را تجربه کنید، تمرینات کگل را جدی بگیرید. این تمرین‌ها درد، سفتی و بی حرکتی پس از زایمان را کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که تمرین کگل در مادران باردار باید بدون درگیر کردن عضلات شکم و ساق پا صورت بگیرد.
4. بهترین روش درمان یبوست
تمرینات کگل در درمان یبوست مزمن، کاملا تضمین کننده هستند. این تمرینات سلامت گوارشی را افزایش داده و سبب رفع ناراحتی‌های روده میشوند. مشکل عبور مدفوع از مخرج از جمله عواملی است که در یبوست نقش دارد؛ تمرینات کگل این موضوع را نیز هدف درمان قرار می‌دهد. مشکلات عصب اسفنکتر مقعد نیز از عوامل دیگر یبوست می‌باشد. با فشار دادن عضلات لگن که بخش اصلی تمرینات کگل است، میتوانید تمام اعضای لگن را در جای مناسب خود نگه داشته و مشکلات عصب اسفنکتر را بهبود ببخشید.
جلوگیری و درمان بی اختیاری ادرار
بي اختياري ادرار شكايت شايعي در زنان است كه اثر مهمي بر روي كيفيت زندگي آنان مي گذارد. بي اختياري ادراري يک ناتواني جسمي است که توانايي فرد را در لذت بردن از فعاليت هاي روزانه، روابط اجتماعي مسافرت و روابط شخصي محدود مي کند. در موارد بي اختياري ادرار از نوع فوريتي (كه در آن با احساس نياز به دستشويي و قبل از رسيدن به دستشويي ادرار بي اختيار خارج مي شود) ورزش هاي عضلات كف لگن، باعث مهار رفلكسي يا ارادي انقباضات غير ارادي عضلات مثانه مي شود.در مطالعه اي كه جهت بررسي اثرات ورزش كف لگن بر روي بي اختياري استرسي ادرار و بي اختياري مختلط صورت گرفت، استفاده از اين ورزش ها به مدت 8 هفته قدرت عضلات كف لگن و نيز كيفيت زندگي را به طور معني دار بهبود بخشيد، و تعداد دفعات بي اختيار ادرار را كم كرد .در دیگر مطالعات نیز ورزش هاي كف لگن را درمان مناسبي براي زنان مبتلا به بي اختياري ادرار ذكر كرده اند.
يكي از درمان هايی كه براي بي اختياري ادرار به كار مي رود، درمان هاي فيزيكي است كه شامل تقويت (تمرين ها يا ورزش هاي كف لگن) يا بدون ساير وسايل مثل مخروط هاي واژينال و تحريك الكتريكي مي باشد. وسيله ديگري جهت كمك به تقويت عضلات كف لگن درست شده كه كمك مي كند بيماران به صورت هدايت شده عضلات را منقبض سازند.
در سال 1948 كگل، ميزان بهبود 84% را در موارد انواع بي اختياري ادرار با استفاده ازتمرينات ورزشي كف لگن بيان كرد و از آن پس به عنوان درمان محافظه كارانه جدي مطرح بوده است . با اين حال بعضي مطالعات مطرح كردند كه استفاد ه صحيح از ورزش با استفاده از وسايل همچون بيوفيزيك و مخروط واژينال، ممكن است مؤثرتر باشد . دستگاه تمرينات تقويتي پيشرونده كف لگن وسيله اي است كه مي تواند به بيمار درجهت انقباض صحيح عضلات كمك دهنده باشد.
بیشتر بخوانید : لابیاپلاستی (عمل زیبایی واژن) چیست؟
انجام تمرینات کگل
تمرینات کگل بسیارآسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. با به درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه نتایج دلخواه 12 هفته حاصل خواهد گشت . افراد می توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند حتی هنگام رانندگی ، انجام کارهای منزل ، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. آنچه افراد در پی انجام تمرینات کگل اظهار داشته اند بهره وری از توان جنسی بیشتر ، ارگاسم قوی تر ، افزایش کیفیت لذت جنسی در هر دو جنس و از بین رفتن یا کاهش بی اختیاری ادرای بوده است.
تعیین محل ماهیچه
زمانی که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. همان ماهیچه ای که با منقبض شدنش ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر است . پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلو ادرار را بگیرید. همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، می تواند به شما کمک کند تا بفهمید از چه ماهیچه ای باید استفاده کنید . سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا از مکان و موقعیت ماهیچه PC مطمئن شوید.
توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این ماهیچه یکی یا دوبار بیشتر انجام نشود چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری می شود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام می شود.
خانم ها ( البته اگر باکره نیستید ) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و حالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید ، ( البته نه هنگام ادرار ) باید فشار انقباض ماهیچه لگنی را حس کنید به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد ( مگر ماهیچه های کف لگن قدرتمندی داشته باشید ) ابن تمرین فقط برای است که انقباض این ماهیچه را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید ، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض می شود ولی کم کم یاد خواهید گرفت .
علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی رسد، اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه های لگنی را منقبض کنید، بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض (فشار) مقعدتان را احساس خواهد کرد . همیشه سعی کنید که ماهیچه های دیگرتان (مثل ران، پشت و شکم ) را آزاد نگهدارید .
هر چقدر که با ماهیچه های کف لگن بیشتر کار کنید ماهیچه شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر می شود . ماهیچه ها می توانند به شما کمک کند تا بی اختیاری ادرار، ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید . اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.درست مانند هر نوع ورزش دیگری باید شدت و تعداد تمرینات کگل معکوس را به تدریج افزایش دهید. در غیر این صورت، عضلات خسته و دردناک و دچار کوفتگی میشوند.میتوانید روزانه با انجام سه ست از تمرینات کگل معکوس شروع کنید. هنگامی که عضلات کف لگن قوی‌تر شد و در تمرینات احساس راحتی بیشتری داشتید دفعات تمرین یا مدت هر حرکت را بیشتر کنید.
تمرینات کگل
تمرین ۱ :
ماهیچه های کف لگن خود را با فواصل ۱۰ ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی یک ثانیه انقباض و ۱۰ ثانیه وقفه در نظر بگیرید. این کار را 20 بار انجام دهید. همین عمل را با وقفه های ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. این کار را 20 بار انجام دهید. حالا ۱۰ بار پشت سر هم ماهیچه PC را منقبض و آزاد کنید. هر بار برای ۵ ثانیه و با وقفه های ۵ ثانیه ای بین آنها. سپس ماهیچه PCرا برای ۳۰ ثانیه سفت کنید و برای ۳۰ ثانیه آزاد کنید 3 بار این کار را تکرار کنید. دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز این کار را مرتب انجام دهید.
تمرین ۲ :
۵ بار ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۱۰ بار اینکار را تکرار کنید. ۱۰ بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۳ بار تکرار کنید. ۱۰ بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید. ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به ۱۲۰ ثانیه برسانید.
تمرین 3 :
به صورت انقباضات 6 تا 8 ثانيه و به دنبال آن 6 ثانيه استراحت، هربار به مدت 15 دقيقه، دو بار در روز و براي مدت 12 هفته می باشد.
تمرین 4 :
فرد به پشت دراز کشيده و در حالي که پاهاي وي کمي از هم جدا بوده و کاملا راحت است عضلات کف لگن را منقبض نموده و براي ۱۰ ثانيه انقباض را نگه مي دارد و دوباره عضلات را به مدت ۱۰ ثانيه آزاد کرده و راحت می نماید سپس تمرين را 15 تا 20 بار تکرار می کند. اين تمرين را در وضعيت هاي درازکشيده به پشت، ايستاده و چهار دست و پا انجام مي دهند.
نکاتی جهت انجام شیوۀ صحیح تمرینات کگل
1. قبل از انجام تمرین کگل حتما مثانۀ خود را خالی کنید. اگر مثانه در هنگام انجام تمرین پر باشد ادرار به کلیه ها رفته و باعث بروز عفونت میشود.
2. به عضلات باسن بیش از حد فشار نیاورید، این کار میتواند موجب تشدید بیماری شود. بنابراین تمرینات را بیش از سه بار در روز انجام ندهید؛ بلکه به تدریج و طی هفته‌های بعدی آنها را افزایش دهید. ممکن است فکر کنید چون این تمرینات سبک و آسان هستند میتوانید آنها را با سرعت انجام دهید. اما برای تاثیر گذاری بیشتر تمرین‌ها از این کار خودداری کرده و مراحل را با آرامش انجام دهید.
3. حتما در طی تمرین نفس عمیق بکشید. آشنایی با تکنیک‌های تنفسی میتواند شما را در تنفس صحیح و در نتیجه آسان‌تر شدن حرکات یاری دهد.
4. شما میتوانید تمرینات کگل را حتی در حالت ایستاده و زمانی که مشغول به کاری هستید، انجام دهید.
5. بعد از انجام ورزش حتما بدن خود را گرم کرده و از حرکات کششی استفاده کنید. این کار از بروز دردهای عضلانی ناشی از تمرین جلوگیری میکند.
این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید. تمرینات کگل به‌منظور مداوای بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع باید طی چند ماه انجام شوند. همچنین، نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است. در برخی از افراد، بهبود در کنترل ادرار و مدفوع خیلی قابل‌توجه است.
بعد از چه مدت میتوان از تمرينات كگل نتيجه گرفت؟
اگر هر روز کگل معکوس انجام دهید، بعد از چند هفته میتوانید شاهد نتایج مثبت آن باشید. برای دیدن نتایج کلی تر باید چند ماه صبر کنید. اگر سایر تمرینات عضلات کف لگنی، مانند ست‌‌‌‌‌‌های ورزشی کگل را به طور معمول انجام دهید، قدرت عضلات کف لگنی سریع‌تر بهبود می‌‌‌یابد.اختلال در عملکرد لگن میتواند منجر به بسیاری از مشکلات ناراحت کننده، از جمله بی اختیاری ادرار، پرولاپس لگنی و کاهش میل جنسی شود.
تمرینات کگل معکوس میتواند به افراد کمک کند کنترل بیشتری روی عضلات لگنی خود داشته باشند و آنها را تقویت کنند. این تمرینات ساده هستند و به زمان زیادی نیاز ندارند. اگر کگل معمولی و معکوس را با هم ترکیب کنید، عضلات کف لگن در مدت زمان کوتاهی قوی تر و مقاوم تر میشوند.
نکات احتیاطی
اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه‌ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی‌دهید. همیشه به‌یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران‌هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند. نکته‌ی آخر اینکه در انجام تمرینات کگل زیاده‌روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته میشود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت.
مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارد . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید.به همسرتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای او نیز دارد . همیشه بخاطر داشته باشید که بایدبقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. (از حرکتهای آنی پرهیز کنید).
ورزش کگل معکوس چیست؟
اکثر زنان در رابطه با اهمیت ورزش‌‌‌‌‌های کگل در تقویت عضلات لگنی اطلاعات دارند. همانطور که گفتیم؛ تمرینات کگل میتواند از بروز بی اختیاری ادرار و پرولاپس لگنی پیشگیری کند.کگل معکوس تمرینی ساده برای تقویت عضلات کف لگنی است و به ریلکس شدن و کشش عضلات این ناحیه کمک میکند.اگر میخواهید عضلات کف لگن خود را تقویت کنید، تمرینات منظم و معکوس کگل بسیار مهم است. کف لگن از سه مؤلفه اصلی تشکیل شده است:
1. ماهیچه بالا برنده مقعد یا عضلهٔ لواتور آنی ، ماهیچه شرمگاهی دنبالچه‌ای، عضله Puborectalis و ماهیچه پوبوکوکسیژئوس
2. عضله کوکسیژئوس
3. فاشیای عضلانی
عضلات کف لگن از فاشیای لگنِ که شامل مثانه، رکتوم، مجرای ادرار و اندام تناسلی است پشتیبانی میکند.اگر عضلات کف لگن آسیب دیده یا خیلی ضعیف شده است، احتمال ابتلا به بی اختیاری ادرار یا مدفوع، پرولاپس لگنی و ارگاسم با شدت کمتر وجود دارد. این در حالی است که به سادگی با انجام تمرینات کگل و کگل معکوس میتوان از بروز این عوارض پیشگیری کرد.
ورزش کگل و کگل معکوس چه تفاوتی با هم دارند؟
همانطور که از نام آنها پیداست، کگل معکوس بر خلاف یک تمرین طبیعی کگل است. تمرینات کگل به خودی خود مهم و موثر اند اما اضافه کردن حرکت مخالف از طریق کگل معکوس، تمرین کامل‌تری را برای تقویت عضلات کف لگن فراهم می‌‌‌آورد.در تمرینات کگل معمولی، عضلات کف لگن را محکم و منقبض میکنید. اما در طول کگل معکوس عضلات را شل میکنید. ترکیب کگل معمولی با معکوس میتواند به شما کمک کند در مدت زمان کمتری به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
فواید تمرینات کگل معکوس
تمرینات کگل معکوس تأثیرات مثبتی بر زندگی جنسی افراد دارد. در زنان، انجام این تمرینات منجر به ارگاسم قدرتمندتر و انگیزه جنسی بالاتر میشود. احتمال ارگاسم از واژن را هم محتمل‌تر میکند.
این نوع از تمرینات برای زنانی که رابطه جنسی دردناک دارند نیز بسیار مفید است و سبب افزایش لذت از رابطه جنسی میشود.انجام آن در دوران بارداری نیز میتواند به کنترل تنش در عضلات کف لگن و مدیریت درد در زایمان طبیعی کمک کند.این تمرین میتواند تقویت کننده عضلات کف لگن باشد که خود در جلوگیری یا درمان بی اختیاری ادرار یا مدفوع و یبوست کمک کننده است.انجام آن همچنین میتواند به جلوگیری از پرولاپس اعضای لگنی(مانند واژن یا رحم) که بعد از بارداری شایع است، کمک کند و در تسکین درد لگنی، افزایش قدرت عضلات کمر، پایداری لگن و تعادل عضلانی موثر باشد.
ورزش کگل معکوس را چطور میتوان انجام داد؟
ابتدا مشخص کنید که قرار است روی چه ماهیچههایی کار کنید. عضلات کف لگن آنهایی هستند که حرکات مثانه و روده را کنترل می‌کنند. یک راه خوب برای شناسایی این عضلات قطع جریان ادرار در هنگام ادرار است. عضلات منقبض شده برای متوقف کردن جریان، ماهیچههایی هستند که میخواهید در تمرینات کگل آنها را تقویت کنید.
کگل معکوس باعث آزاد شدن و شلی این ماهیچه‌ها میشود پس بهتر است قبل از انجام این حرکات مثانه را خالی کنید.تمرینات معکوس کگل را میتوانید هنگام نشستن، دراز کشیدن به پشت یا ایستادن انجام دهید. ابتدا در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و سپس این مراحل را دنبال کنید:
• با یک تمرین کگل معمولی شروع کنید.
• نفس عمیق بکشید و عضلات کف لگن را مشخص کنید.
• حالا تا حد ممکن بر کشش عضلات لگن خود تمرکز کنید. عضلات باید احساس کشیدگی کنند.
• اگر به طور صحیح کگل معکوس را انجام دهید، مقعد و واژن شما به سمت پایین حرکت خواهد کرد.
• کگل معکوس را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه دیگر آزاد کنید.
• مطمئن شوید که هنگام انجام کگل معکوس، نفس عمیق می‌‌‌کشید.
• سعی کنید سه ست از کگل معکوس را انجام دهید.
توجه: عضلات خود را بیش از حد سفت نکنید. اگر احساس درد دارید، تمرینات را متوقف کنید، به بدن خود کمی استراحت دهید و از تماس با پزشک دریغ نکنید.
پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار
بي اختياري ادرار شكايت شايعي در زنان است كه اثر مهمي بر روي كيفيت زندگي آنان مي گذارد. بي اختياري ادراري يک ناتواني جسمي است که توانايي فرد را در لذت بردن از فعاليت هاي روزانه، روابط اجتماعي مسافرت و روابط شخصي محدود مي کند. در موارد بي اختياري ادرار از نوع فوريتي (كه در آن با احساس نياز به دستشويي و قبل از رسيدن به دستشويي ادرار بي اختيار خارج مي شود) ورزش هاي عضلات كف لگن، باعث مهار رفلكسي يا ارادي انقباضات غير ارادي عضلات مثانه مي شود.در مطالعه اي كه جهت بررسي اثرات ورزش كف لگن بر روي بي اختياري استرسي ادرار و بي اختياري مختلط صورت گرفت، استفاده از اين ورزش ها به مدت 8 هفته قدرت عضلات كف لگن و نيز كيفيت زندگي را به طور معني دار بهبود بخشيد، و تعداد دفعات بي اختيار ادرار را كم كرد .در دیگر مطالعات نیز ورزش هاي كف لگن را درمان مناسبي براي زنان مبتلا به بي اختياري ادرار ذكر كرده اند.
يكي از درمان هايی كه براي بي اختياري ادرار به كار مي رود، درمان هاي فيزيكي است كه شامل تقويت (تمرين ها يا ورزش هاي كف لگن) يا بدون ساير وسايل مثل مخروط هاي واژينال و تحريك الكتريكي مي باشد. وسيله ديگري جهت كمك به تقويت عضلات كف لگن درست شده كه كمك مي كند بيماران به صورت هدايت شده عضلات را منقبض سازند.
در سال 1948 كگل، ميزان بهبود 84% را در موارد انواع بي اختياري ادرار با استفاده ازتمرينات ورزشي كف لگن بيان كرد و از آن پس به عنوان درمان محافظه كارانه جدي مطرح بوده است . با اين حال بعضي مطالعات مطرح كردند كه استفاد ه صحيح از ورزش با استفاده از وسايل همچون بيوفيزيك و مخروط واژينال، ممكن است مؤثرتر باشد . دستگاه تمرينات تقويتي پيشرونده كف لگن وسيله اي است كه مي تواند به بيمار درجهت انقباض صحيح عضلات كمك دهنده باشد.
انجام تمرینات کگل
تمرینات کگل بسیارآسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. با به درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه نتایج دلخواه 12 هفته حاصل خواهد گشت . افراد می توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند حتی هنگام رانندگی ، انجام کارهای منزل ، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. آنچه افراد در پی انجام تمرینات کگل اظهار داشته اند بهره وری از توان جنسی بیشتر ، ارگاسم قوی تر ، افزایش کیفیت لذت جنسی در هر دو جنس و از بین رفتن یا کاهش بی اختیاری ادرای بوده است.
تعیین محل ماهیچه
زمانی که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. همان ماهیچه ای که با منقبض شدنش ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر است . پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلو ادرار را بگیرید. همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، می تواند به شما کمک کند تا بفهمید از چه ماهیچه ای باید استفاده کنید . سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا از مکان و موقعیت ماهیچه PC مطمئن شوید.
توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این ماهیچه یکی یا دوبار بیشتر انجام نشود چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری می شود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام می شود.
خانم ها ( البته اگر باکره نیستید ) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و حالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید ، ( البته نه هنگام ادرار ) باید فشار انقباض ماهیچه لگنی را حس کنید به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد ( مگر ماهیچه های کف لگن قدرتمندی داشته باشید ) ابن تمرین فقط برای است که انقباض این ماهیچه را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید ، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض می شود ولی کم کم یاد خواهید گرفت .
علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی رسد، اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه های لگنی را منقبض کنید، بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض (فشار) مقعدتان را احساس خواهد کرد . همیشه سعی کنید که ماهیچه های دیگرتان (مثل ران، پشت و شکم ) را آزاد نگهدارید .
هر چقدر که با ماهیچه های کف لگن بیشتر کار کنید ماهیچه شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر می شود . ماهیچه ها می توانند به شما کمک کند تا بی اختیاری ادرار، ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید . اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.درست مانند هر نوع ورزش دیگری باید شدت و تعداد تمرینات کگل معکوس را به تدریج افزایش دهید. در غیر این صورت، عضلات خسته و دردناک و دچار کوفتگی میشوند.
میتوانید روزانه با انجام سه ست از تمرینات کگل معکوس شروع کنید. هنگامی که عضلات کف لگن قوی‌تر شد و در تمرینات احساس راحتی بیشتری داشتید دفعات تمرین یا مدت هر حرکت را بیشتر کنید.
نحوه انجام تمرین کگل چگونه است؟
تمرین ۱ :
ماهیچه های کف لگن خود را با فواصل ۱۰ ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی یک ثانیه انقباض و ۱۰ ثانیه وقفه در نظر بگیرید. این کار را 20 بار انجام دهید. همین عمل را با وقفه های ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. این کار را 20 بار انجام دهید. حالا ۱۰ بار پشت سر هم ماهیچه PC را منقبض و آزاد کنید. هر بار برای ۵ ثانیه و با وقفه های ۵ ثانیه ای بین آنها. سپس ماهیچه PCرا برای ۳۰ ثانیه سفت کنید و برای ۳۰ ثانیه آزاد کنید 3 بار این کار را تکرار کنید. دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز این کار را مرتب انجام دهید.
تمرین ۲ :
۵ بار ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۱۰ بار اینکار را تکرار کنید. ۱۰ بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۳ بار تکرار کنید. ۱۰ بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید. ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به ۱۲۰ ثانیه برسانید.
تمرین 3 :
به صورت انقباضات 6 تا 8 ثانيه و به دنبال آن 6 ثانيه استراحت، هربار به مدت 15 دقيقه، دو بار در روز و براي مدت 12 هفته می باشد.
تمرین 4 :
فرد به پشت دراز کشيده و در حالي که پاهاي وي کمي از هم جدا بوده و کاملا راحت است عضلات کف لگن را منقبض نموده و براي ۱۰ ثانيه انقباض را نگه مي دارد و دوباره عضلات را به مدت ۱۰ ثانيه آزاد کرده و راحت می نماید سپس تمرين را 15 تا 20 بار تکرار می کند. اين تمرين را در وضعيت هاي درازکشيده به پشت، ايستاده و چهار دست و پا انجام مي دهند.
نکاتی جهت انجام شیوۀ صحیح تمرینات کگل
1. قبل از انجام تمرین کگل حتما مثانۀ خود را خالی کنید. اگر مثانه در هنگام انجام تمرین پر باشد ادرار به کلیه ها رفته و باعث بروز عفونت میشود.
2. به عضلات باسن بیش از حد فشار نیاورید، این کار میتواند موجب تشدید بیماری شود. بنابراین تمرینات را بیش از سه بار در روز انجام ندهید؛ بلکه به تدریج و طی هفته‌های بعدی آنها را افزایش دهید. ممکن است فکر کنید چون این تمرینات سبک و آسان هستند میتوانید آنها را با سرعت انجام دهید. اما برای تاثیر گذاری بیشتر تمرین‌ها از این کار خودداری کرده و مراحل را با آرامش انجام دهید.
3. حتما در طی تمرین نفس عمیق بکشید. آشنایی با تکنیک‌های تنفسی میتواند شما را در تنفس صحیح و در نتیجه آسان‌تر شدن حرکات یاری دهد.
4. شما میتوانید تمرینات کگل را حتی در حالت ایستاده و زمانی که مشغول به کاری هستید، انجام دهید.
5. بعد از انجام ورزش حتما بدن خود را گرم کرده و از حرکات کششی استفاده کنید. این کار از بروز دردهای عضلانی ناشی از تمرین جلوگیری میکند.
این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید. تمرینات کگل به‌منظور مداوای بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع باید طی چند ماه انجام شوند. همچنین، نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است. در برخی از افراد، بهبود در کنترل ادرار و مدفوع خیلی قابل‌توجه است.
بعد از چه مدت میتوان از تمرينات كگل نتيجه گرفت؟
اگر هر روز کگل معکوس انجام دهید، بعد از چند هفته میتوانید شاهد نتایج مثبت آن باشید. برای دیدن نتایج کلی تر باید چند ماه صبر کنید. اگر سایر تمرینات عضلات کف لگنی، مانند ست‌‌‌‌‌‌های ورزشی کگل را به طور معمول انجام دهید، قدرت عضلات کف لگنی سریع‌تر بهبود می‌‌‌یابد.
اختلال در عملکرد لگن میتواند منجر به بسیاری از مشکلات ناراحت کننده، از جمله بی اختیاری ادرار، پرولاپس لگنی و کاهش میل جنسی شود.تمرینات کگل معکوس میتواند به افراد کمک کند کنترل بیشتری روی عضلات لگنی خود داشته باشند و آنها را تقویت کنند. این تمرینات ساده هستند و به زمان زیادی نیاز ندارند. اگر کگل معمولی و معکوس را با هم ترکیب کنید، عضلات کف لگن در مدت زمان کوتاهی قوی تر و مقاوم تر میشوند.
نکات احتیاطی
اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه‌ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی‌دهید. همیشه به‌یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران‌هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند. نکته‌ی آخر اینکه در انجام تمرینات کگل زیاده‌روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته میشود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت.
مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارد . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید . به همسرتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای او نیز دارد . همیشه بخاطر داشته باشید که بایدبقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. (از حرکتهای آنی پرهیز کنید).
ورزش کگل معکوس چیست؟
اکثر زنان در رابطه با اهمیت ورزش‌‌‌‌‌های کگل در تقویت عضلات لگنی اطلاعات دارند. همانطور که گفتیم؛ تمرینات کگل میتواند از بروز بی اختیاری ادرار و پرولاپس لگنی پیشگیری کند. کگل معکوس تمرینی ساده برای تقویت عضلات کف لگنی است و به ریلکس شدن و کشش عضلات این ناحیه کمک میکند.اگر میخواهید عضلات کف لگن خود را تقویت کنید، تمرینات منظم و معکوس کگل بسیار مهم است. کف لگن از سه مؤلفه اصلی تشکیل شده است:
1. ماهیچه بالا برنده مقعد یا عضلهٔ لواتور آنی ، ماهیچه شرمگاهی دنبالچه‌ای، عضله Puborectalis و ماهیچه پوبوکوکسیژئوس
2. عضله کوکسیژئوس
3. فاشیای عضلانی
عضلات کف لگن از فاشیای لگنِ که شامل مثانه، رکتوم، مجرای ادرار و اندام تناسلی است پشتیبانی میکند.اگر عضلات کف لگن آسیب دیده یا خیلی ضعیف شده است، احتمال ابتلا به بی اختیاری ادرار یا مدفوع، پرولاپس لگنی و ارگاسم با شدت کمتر وجود دارد. این در حالی است که به سادگی با انجام تمرینات کگل و کگل معکوس میتوان از بروز این عوارض پیشگیری کرد.
کگل و کگل معکوس چه تفاوتی با هم دارند؟
همانطور که از نام آنها پیداست، کگل معکوس بر خلاف یک تمرین طبیعی کگل است. تمرینات کگل به خودی خود مهم و موثر اند اما اضافه کردن حرکت مخالف از طریق کگل معکوس، تمرین کامل‌تری را برای تقویت عضلات کف لگن فراهم می‌‌‌آورد.در تمرینات کگل معمولی، عضلات کف لگن را محکم و منقبض میکنید. اما در طول کگل معکوس عضلات را شل میکنید. ترکیب کگل معمولی با معکوس میتواند به شما کمک کند در مدت زمان کمتری به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
فواید تمرینات کگل معکوس
تمرینات کگل معکوس تأثیرات مثبتی بر زندگی جنسی افراد دارد. در زنان، انجام این تمرینات منجر به ارگاسم قدرتمندتر و انگیزه جنسی بالاتر میشود. احتمال ارگاسم از واژن را هم محتمل‌تر میکند.این نوع از تمرینات برای زنانی که رابطه جنسی دردناک دارند نیز بسیار مفید است و سبب افزایش لذت از رابطه جنسی میشود.انجام آن در دوران بارداری نیز میتواند به کنترل تنش در عضلات کف لگن و مدیریت درد در زایمان طبیعی کمک کند.
این تمرین میتواند تقویت کننده عضلات کف لگن باشد که خود در جلوگیری یا درمان بی اختیاری ادرار یا مدفوع و یبوست کمک کننده است.انجام آن همچنین میتواند به جلوگیری از پرولاپس اعضای لگنی(مانند واژن یا رحم) که بعد از بارداری شایع است، کمک کند و در تسکین درد لگنی، افزایش قدرت عضلات کمر، پایداری لگن و تعادل عضلانی موثر باشد.
کگل معکوس را چطور میتوان انجام داد؟
ابتدا مشخص کنید که قرار است روی چه ماهیچههایی کار کنید. عضلات کف لگن آنهایی هستند که حرکات مثانه و روده را کنترل می‌کنند. یک راه خوب برای شناسایی این عضلات قطع جریان ادرار در هنگام ادرار است. عضلات منقبض شده برای متوقف کردن جریان، ماهیچههایی هستند که میخواهید در تمرینات کگل آنها را تقویت کنید.کگل معکوس باعث آزاد شدن و شلی این ماهیچه‌ها میشود پس بهتر است قبل از انجام این حرکات مثانه را خالی کنید.
تمرینات معکوس کگل را میتوانید هنگام نشستن، دراز کشیدن به پشت یا ایستادن انجام دهید. ابتدا در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و سپس این مراحل را دنبال کنید:
• با یک تمرین کگل معمولی شروع کنید.
• نفس عمیق بکشید و عضلات کف لگن را مشخص کنید.
• حالا تا حد ممکن بر کشش عضلات لگن خود تمرکز کنید. عضلات باید احساس کشیدگی کنند.
• اگر به طور صحیح کگل معکوس را انجام دهید، مقعد و واژن شما به سمت پایین حرکت خواهد کرد.
• کگل معکوس را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه دیگر آزاد کنید.
• مطمئن شوید که هنگام انجام کگل معکوس، نفس عمیق می‌‌‌کشید.
• سعی کنید سه ست از کگل معکوس را انجام دهید.
توجه : عضلات خود را بیش از حد سفت نکنید. اگر احساس درد دارید، تمرینات را متوقف کنید، به بدن خود کمی استراحت دهید و از تماس با پزشک دریغ نکنید.
بدون دیدگاه